Wir befinden uns mitten in der (christlichen) Fastenzeit. Ich faste schon seit Januar. Aber beides hat eigentlich gar nichts miteinander zu tun.
Fastenzeit – Zeit des Verzichts
Gefastet wird vor allem aus religiösen Gründen schon seit Jahrtausenden. Dabei geht es egal bei welcher Ausprägung im Grunde immer um Verzicht insbesondere von (fester) Nahrung oder bestimmten Lebensmitteln. Hintergründe dabei sind Besinnung, Selbstfindung oder Buße.
Heutzutage nutzen viele nicht religiöse Menschen die Fastenzeit ebenfalls gern, um auf bestimmte Dinge zu verzichten wie z.B. Zucker, Süßigkeiten, Fleisch, Konsum oder Internetnutzung.
Der Fokus liegt also immer auf dem Verzicht auf “Dinge”.
Intervallfasten – Abnehmen ohne Verzicht
Beim Intervallfasten wird nicht auf bestimmte Lebensmittel oder Nahrung insgesamt verzichtet, sondern nur auf Zeit, an denen Nahrung aufgenommen wird. Der eingeschränkte klare Zeitrahmen für die Nahrungsaufnahme soll das Abnehmen erleichtern und den Fokus auf ein Kaloriendefizit lenken. Denn letztlich geht es beim Abnehmen doch meistens nur darum weniger Kalorien aufzunehmen, als man verbraucht.
Es gibt einige Formen des Intervallfastens aber die populärsten Varianten sind wohl 16:8 und 5:2. Klingt ein bisl TV- oder Bildformate aber es geht eigentlich um die Einteilung von Essens- und Fastenzeiten.
16:8 Fasten
- an 8 Std./Tag kann feste Nahrung aufgenommen werden und an 16 Std./Tag wird darauf verzichtet
- der Tagesrhythmus sollte immer gleichbleibend sein
- in der Regel wird auf eine Mahlzeit, meistens das Frühstück, verzichtet
- möglichst keine/wenig Zwischenmahlzeiten
- in der Fastenzeit nur kalorienarme Getränke
5:2 Fasten
- an 5 Tagen/Woche wird normal gegessen und an 2 Tagen/Woche werden nur 500kcal (Frauen) bzw. 600kcal (Männer) aufgenommen.
- an den 5 “normalen” Tagen sollte zum Abnehmen ebenfalls auf ein leichtes Kaloriendefizit geachtet werden
- die Fastentage nicht direkt hintereinander planen, dann fällt es leichter
- ich empfehle auch hier wenige Mahlzeiten, weil dabei die Kalorienzufuhr besser gesteuert werden kann
Mein Intervallfasten
Für mich kommt nur die 16:8 Variante in Frage, da ich gleichmäßige Tagesabläufe haben möchte und mir 500kcal am Tag einfach zu wenig sind. Ich habe noch eine längere Abnehmphase mit Höhen und Tiefen vor mir und brauche einen Weg, der auch dauerhaft und in unterschiedlichen Lebenslagen funktioniert.
Mein ErnährungsPlan
- 16:8 Fasten
- meine Fastenzeit ist dabei von 20:00 Uhr bis 12 Uhr
- ich verzichte auf Frühstück (nur auf meinen Kakao mag ich morgens nicht verzichten ;) )
- meine Mahlzeiten sind ein Mittagessen von maximal 500kcal und das Abendessen als Hauptmahlzeit
- ich versuche täglich ein Kaloriendefizit von 500-750kcal einzuhalten
- es gibt keine verbotenen Lebensmittel; ich esse was ich mag, mich satt und glücklich macht und in die Tageskalorien passt
Typischer Tagespan
- Morgens:
Mein Kakao ist mir heilig wie für andere der Kaffee, den ich nicht mag. Er passt eigentlich nicht richtig rein, da er nicht kalorienarm ist, aber er macht mich fröhlich und bis mittags satt. - Mittags:
Meistens bin ich da im Büro und dann gibt es z.B. eine selbstgekochte Suppe für ca. 350kcal. - Nachmittagssnack:
Wenn ich länger im Büro bin, brauche ich nochmal einen Snack wie eine Banane, einen kleinen Joghurt, ein gekochtes Ei oder Ähnliches für ca. 150kcal. - Abends:
In der Regel ist das Abendessen meine Hauptmahlzeit, damit ich mit dem Herzmann zusammen essen kann. Hier esse ich mich wirklich einmal richtig satt und das können so 800-1.000kcal sein und ggf. ein kleiner Nachtisch.
Erfahrungsbericht
Die Umstellung auf das Intervallfasten 16:8 ist mir nicht sehr schwer gefallen, da ich auch sonst selten gefrühstückt habe. Die ersten 2-3 Tage ist die Zeit bis 12 Uhr vielleicht ein bisl herausfordernd aber der Körper gewöhnt sich wirklich schnell an den Rhythmus, weil er insgesamt über den Tag ja genug bekommt.
Dieser klare Rahmen hilft mir sehr bei der Ernährungssteuerung und -planung und die Abnahme damit läuft bisher auch. Außerdem kann ich jeden Tag wieder neu damit starten, falls ich wie letztens durchs krank sein, mal rausfalle. Es gibt eben keine Einstiegshürde.
Neben der Abnahme gibt es einen weiteren positiven Nebeneffekt: Der Ruhepuls sinkt. Umso konsequenter und gleichmäßiger ich meinen Tagesrhythmus einhalte, umso mehr sinkt mein Ruhepuls. Der Körper ist ja auch viel seltener mit der Verdauung beschäftigt. So ist in den ersten beiden Wochen mein Ruhepuls um 14 Schläge/Minute gesunken. Natürlich hat auch mehr Bewegung dazu beigetragen aber es ist schon deutlich zu beobachten wie der Ruhepuls in der Fastenphase runtergeht. Krass, oder? Mein Herz muss also am Tag 20.160 Schläge weniger machen und ist sicher nicht traurig drum! Und das nur durch seltener und gleichmäßigeres Essen. Wenn man aus dem Rhythmus rausfällt, geht er allerdings auch ähnlich schnell wieder hoch. Das war zwar kein ursprüngliches Ziel aber ist jetzt für mich ein weiterer Ansporn dranzubleiben!
Na, wie siehts aus? Wäre Intervallfasten zum Abnehmen auch was für euch?
Im nächsten Baustein zum Abnehmen verrate ich euch, wie ich meinen Kalorienverbrauch und meine Nahrungsaufnahme im Blick behalte.
Liebe Grüße <3
Veronique